S’entrainer

Vous vous préparez pour la première grosse manifestation sportive de la saison ? Attention à votre préparation !

Pour éviter de vous blesser, adaptez votre choix de parcours à votre condition du moment…

S'échauffer en randonnées

Pour s’attaquer à des parcours conséquents, vous pouvez en tout début de saison vous rendre sur d’autres randonnées organisées afin de remettre le corps en condition. Et surtout, avant de commencer, pensez à vous échauffer correctement :

→ L’échauffement doit être progressif pour passer du repos à l’effort…

→ Rappelez-vous que plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être important. Cela vous évitera d’être essoufflé ou d’avoir un point de côté au bout de quelques minutes de course.

→ Adaptez l’échauffement selon la météo. S’il fait froid ou s’il y a du vent, l’échauffement doit être plus long car la perte de chaleur est plus importante donc le corps met plus de temps à « monter en température ».

→Avec l’âge, l’échauffement doit particulièrement être soigné pour éviter une blessure. En effet, les tendons deviennent moins élastiques avec le temps, et les muscles sont également moins résistants avec l’âge.

→Il ne faut pas croire que plus on est entraîné et moins on a besoin de s’échauffer. Au contraire, il faut plus de temps pour mobiliser tous ses muscles.

→Il n’est pas conseillé de faire des étirements passifs avant l’effort car ils diminuent l’apport de sang aux muscles (effet de « jambes coupées »). Ils sont à réserver en fin de séance pour récupérer.

→Il n’y a pas d’échauffement type, il doit être adapté à la séance que vous comptez faire, à votre forme du moment. C’est à chacun de le personnaliser. Il est en général constitué de deux phases : une première phase de mobilisation où l’on éveille le corps (typiquement un footing lent), suivie d’une phase de mise en tension où l’on intensifie progressivement les exercices.

→ Pour une randonnée à pied, l’échauffement est également réduit car l’intensité de l’effort va rester faible tout au long de la séance. On peut simplement commencer par marcher lentement pendant 5 minutes et accélérer progressivement jusqu’à la vitesse de croisière.

Conseils prodigués par Nicolas Cherpeau (http://www.courir-plus-loin.com)

Nous vous proposons également de tester notre parcours moustache -circuit de 10 km pour vous préparer au mieux à cette épreuve.